Ejercicios para enderezar la columna vertebral

fuente http://www.columnavertebral.co/2012/09/ejercicios-para-enderezar-la-columna.html#.UUd8ahdfcwo

En este blog de Columna Vertebral les hablare de cómo realizar ciertos ejercicios variados para el mejoramiento de la columna vertebral fortificarla en su vida cotidiana con la finalidad de que no hayan los problemas de cervicalgias en la columna vertebral ya que en nuestro diario vivir nosotros no somos consientes de tener una postura correcta para que  las vertebras cervicales no se desalineen al realizar un ejercicio o en su vida diaria.

Es necesario de que  con este trabajo se cree  conciencia a todas las personas que nos rodean que los problemas en la espalda se pueden prevenir y corregir, ya que por estos problemas se   pueden adquirir a medida del tiempo a  malas posturas.

Esta necesidad de saber como arreglar y prevenir a las personas de estos problemas los cuales se pueden adquirir en cualquier momento y esta necesidad se hace mas urgente porque los jóvenes y adultos  están sufriendo de estos problemas a esta temprana edad y lo normal es que sea a la tercera edad.

Pero ante todo quiero referirme un poco a que conoscamos mas de nuestra columna vertebral y sus funciones.

¿QUE ES LA COLUMNA VERTEBRAL?

La columna vertebral, raquis o espina dorsal es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente, en forma de tallo longitudinal, que constituye la porción posterior e inferior del esqueleto axial. La columna vertebral es un órgano situado (en su mayor extensión) en la parte media y posterior del tronco, y va desde la cabeza a la cual sostiene, pasando por el cuello y la espalda, hasta la pelvis que le da soporte.

FUNCIONES

Las funciones de la columna vertebral son varias, principalmente interviene como elemento de sostén estático y dinámico, proporciona protección a la médula espinal recubriéndola, y es uno de los factores que ayudan a mantener el centro de gravedad de los vertebrados.

La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición “de pie”, sin perder la cabeza . La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras torácicas o pectorales, cinco vértebras lumbares centrales, cinco vértebras dorsales inferiores soldadas al sacro, y tres a cinco vértebras soldadas a la “cola” o cóccix.

Entre las vértebras también se encuentran unos tejidos llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad.

La columna vertebral sirve también de soporte para el cráneo.

CONSTITUCION

La columna vertebral está constituida por piezas óseas superpuestas y articuladas entre sí, llamadas vértebras, cuyo número considerado erróneamente casi constante es de 33 piezas aproximadamente, dependiendo de la especie.

Las vértebras están conformadas de tal manera que la columna goza de flexibilidad, estabilidad yamortiguación de impactos durante la locomoción normal del organismo.

La columna vertebral de un humano adulto mide por término medio 75 cm de longitud, y en su extensión presenta varias curvaturas formando una ese (S)

ENFERMEDADES DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral está constituida por una serie de piezas vértebras, unidas entre sí por articulaciones. Junto a los músculos y ligamentos permite la posición erecta del individuo.

Las vértebras están formadas por un cuerpo cilíndrico, dos salientes o espolones, situados a los lados (apófisis transversas); otro, aislado, en la parte posterior, que puede ser palpado a través de la piel (apófisis espinosa), y el denominado arco vertebral. En el espacio comprendido entre éste y la parte posterior del cuerpo vertebral penetra la médula espinal - la prolongación del cerebro- y, a modo de cordón central, se ramifica en una serie de nervios que, saliendo por unos orificios situados entre las vértebras, se distribuyen por las diferentes partes del cuerpo.

 La columna vertebral, de unos 73 cm. de larga, en el adulto, está formada por 33 ó 34 vértebras, según los individuos. Para su estudio se divide en cuatro partes: cervical, torácica, lumbar y pélvica, constituida ésta por los huesos sacro y coxis.

 En el individuo normal la columna vertebral no es rígida ni rectilinea, pues muestra una serie de curvaturas flexibles situadas a diferentes niveles. En el cuello y región lumbar se incurva ligeramente hacia adelante (lordosis) y en la columna torácica, hacia atrás (cifosis).

Rara es la persona que, en el transcurso de su vida, no haya experimentado molestias más o menos intensas en la columna vertebral. La falta de movimiento, el tiempo excesivo que el hombre moderno permanece al volante, o sentado en su lugar de trabajo, han aumentado la frecuencia de afecciones en estos últimos tiempos considerablemente. El hombre civilizado busca cada día más comodidad, tanto en su trabajo como en su transporte, sin considerar que músculos y articulaciones necesitan, para mantenerse activos, un entrenamiento diario.

 Incluso antes del nacimiento la carencia de proteínas y de vitamina D puede originar una osificación deficiente de la columna y, posteriormente, graves deformaciones. Las profesiones que requieren a sus practicantes estar largo tiempo sentado -telefonistas, mecanógrafas, conductores, administrativos- predisponen a este tipo de afecciones, ya que dan lugar a una fatiga muscular y articular y, al flaquear el medio de sostén, las vértebras se vencen. Para evitar esa fatiga, ha de tenerse especial cuidado en mantener una postura correcta al andar, cuando se está sentado e incluso en la cama. Otros factores importantes son una alimentación adecuada, ejercicios gimnásticos diarios, caminar frecuentemente y, por lo menos en los meses de verano, practicar la natación, uno de los deportes más eficaces para mantener el tono muscular y la flexibilidad, no sólo de la columna vertebral, sino de todo el cuerpo. Como el hombre permanece gran parte de su vida en la cama (una tercera parte), ésta deberá ser cómoda y adecuadamente construida para soportar durante horas el cuerpo humano, permitiendo adoptar posturas que no supongan esfuerzo para la columna vertebral.

DESVIACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL (Cifosis, Lordosis, Escoliosis)

SINTOMAS GENERALES

1.- En los casos leves, estas desviaciones, más que una enfermedad, son consideradas como simples alteraciones formales. El mejor modo de observarlas consiste en situar al individuo erguido y de espalda o, aún mejor, de lado. Si las alteraciones son marcadas, pueden incluso diagnosticarse por un profano.

2.- El síntoma más característico es el dolor de espalda, que suele ser difuso y difícil de localizar. En los casos avanzados, los movimientos pueden, incluso, verse limitados.

3.- En las cifosis o lordosis pronunciadas, debido al desplazamiento del eje del cuerpo, la marcha se ve también dificultada y, en las primeras, pueden aparecer catarros bronquiales crónicos, disnea e incluso posteriormente manifestaciones cardíacas.

Naturaleza y causa:

Bajo el nombre de escoliosis entendemos la deformación de la columna vertebral, en forma de S, bien hacia la derecha o hacia la izquierda. Su aparición es frecuente en el adolescente, principalmente en el sexo femenino. Las escoliosis se atribuyen a posturas incorrectas, mantenidas durante la niñez, que, sin embargo, pueden considerarse tan sólo como un factor predisponen. En los afectados de escoliosis existe una marcada debilidad de músculos y ligamentos, de aquí que, con frecuencia, esta afección vaya acompañada de otras debilidades ligamentosas, como el pie plano, la cojera trae consigo una escoliosis más o menos acentuada.

LAS CIFOSIS

Son fáciles de diagnosticar, por la convenidad posterior a nivel de la región dorsal. En los niños su origen suele ser, generalmente, tuberculoso, mientras que en los adultos pueden derivarse de fracturas vertebrales anteriores. Esta desviación puede evitarse actualmente mediante un tratamiento precoz, por lo que ha descendido en los últimos treinta años el número de afectados.

La lordosis es una incurvación de la columna vertebral, de convenida anterior. Suele ser de origen congénito, siendo muy marcada en las luxaciones congénitas de la cadera.

Tratamiento: Dependerá de la causa que haya ocasionado la desviación. Es de gran importancia prevenir estas lesiones durante la infancia y juventud, mediante posturas correctas, ejercicios gimnásticos y natatorios.

Pronóstico: Aplicando un tratamiento precoz, el pronóstico suele ser bueno, pero una vez implantada la deformación, su corrección resulta imposible.

Para realizar los ejercicios terapéuticos se deben tener en cuenta las NORMAS GENERALES.

Recuerde que es muy importante haber realizado un diagnóstico correcto de la

patología que se va a tratar con la rehabilitación.

Tiene especial importancia adoptar una posición adecuada al realizar un ejercicio.

Parta siempre de la posición inicial explicada en cada ejercicio.

Se puede ayudar de un espejo para comprobar que lo hace correctamente.

Todos los ejercicios deben realizarse suavemente y de forma progresiva.

Realice el número de repeticiones que le indique su médico y con la frecuencia indicada.

No llegue al agotamiento.

En los ejercicios que se utilizan pesos estos han de ser mínimos para intentar ofrecer cierta resistencia al movimiento.

Ejercicios para la cifosis

Si se detecta un aumento de la curva dorsal se denomina cifosis. No hay que alarmarse ya que la mayoría de los casos es de origen postural. También la falta de tono muscular en los abdominales hace que el tórax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fácilmente remediable con la práctica correcta de ejercicios abdominales.

Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a más. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:

 a) Describe círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax.

 b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez

 c) Describe círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás.

 d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrás intentando también que se toquen (inspirando).

 e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.

 f) Colocar las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspira llevar hacia atrás los hombros y espira relajándolos.

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima amplitud.

Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho.

Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.

Todos los ejercicios que les aconsejo a continuación se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.

 Ejercicio 1

Entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).

 Ejercicio 2

 Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta,

 a la altura de los omóplatos, manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.

 Ejercicio 3

 Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta los omóplatos y los codos hacia atrás. Mantén hasta treinta.

 Ejercicio 4

 Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.

 Ejercicio 5

 Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

 Ejercicio 6

 Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén hasta veinte.

 Ejercicio 7

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas posible, para obligar a los omóplatos a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.

 Ejercicio 8

La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta esta posición siempre que puedas.

Estos ejercicios que les explico a continuación tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.

EJERCICIOS PARA POTENCIALIZAR LA MASA MUSCULAR 

 Ejercicio 1

 A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas hasta treinta.

 Ejercicio 2

A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc. Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

 Ejercicio 3

Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún peso similar, por detrás de la espalda, junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

 Ejercicio 4

 De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.

 Ejercicio 5

Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante perjudicial.

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notareis a los pocos meses que se va más erguido, como si hubierais crecido.

 EJERCICIOS PARA LA LORDOSIS

La columna vertebral presenta curvaturas fisiológicas normales que sirven de estructura de sostén de la postura bípeda o vertical. La importancia de los ejercicios para corregir la lordosislumbar y cervical radica en que una exageración de esas curvas, representa un potencial problema de artrosis por aplastamiento de las estructuras óseas.

La musculatura de la espalda tiene como función mantener el desequilibrio anterior al que se ve sometido el ser humano en su búsqueda por mantener la verticalidad. 

Ese equilibrio lo logra contrayendo los músculos. Pero la fibra muscular sólo puede trabajar en forma intermitente, por pulsiones, de lo contrario se degenera y evoluciona a tejido fibroso, perdiendo movilidad y aplastando la estructura ósea.

Cuando eso se produce se forman las curvaturas exageradas que luego permanecerán rígidas y producirán dolor y patologías degenerativas.

El músculo por tanto tiene que recuperar su capacidad elástica y de contracción, ya que la alternancia de los dos participa en la calidad y volumen muscular.

Ejercicios

 De pie con la espalda apoyada contra una pared. Pies separados poco más del ancho de caderas y a unos 30 cm de la pared. Apoyar la mayor cantidad de puntos del cuerpo contra la misma, flexionando las piernas lo que sea necesario. Esta postura suprime las curvas, obligando a estirar la musculatura posterior y a trabajar en contracción el plano anterior. Mantener el tiempo que se pueda antes de sentir fatiga. Respirar normalmente, pero en forma profunda y rítmica.

De pie. Colocar un libro de cierto peso sobre la cabeza. Mantener el equilibrio en posición vertical y luego caminando.Este ejercicio obliga a utilizar el sistema de autocrecimiento del cuerpo, aumentando la percepción y corrigiendo la postura.

Abdominales

El trabajo de la pared anterior es necesario para ayudar a reducir la lordosis de la zona lumbar.

De espaldas al suelo. Piernas flexionadas y elevadas, rodillas al percho. Manos a la nuca. Elevar el tronco solo hasta los 30º de flexión, espirando. Volver inspirando. Realizar tres series de 20 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LA ESCOLIOSIS

Estos dos ejercicios se utilizan habitualmente para trabajar las escoliosis, reeducar la postura del cuerpo en la posición sentado y alargar la columna fortaleciendo la espalda y el abdomen.

 Preparación de swimming.

 Se hace tumbado bocabajo con los brazos estirados a los lados de la cabeza y las piernas separadas al ancho de caderas. En la preparación se estira un brazo y la pierna contraria alargando ambos segmentos en sentidos opuestos tanto como sea posible, se relaja y cambiamos de lado. Así sucesivamente observando que el movimiento es de igual calidad tanto en miembros superiores como inferiores para asegurarse la simetría.

En el lado que consideremos necesario (dependiendo de la forma de la curva) podremos hacer alguna repetición de más.

Vigilar que no se compensa el movimiento con los hombros o moviendo la lumbar-pelvis, es importante concienciar una buena postura del tronco antes de empezar el movimiento y mantenerla constantemente.

Una vez se consigue esto se añade una pequeña extensión de espalda en alargamiento de columna para completar el trabajo global de todo el cuerpo.

Foot-work en silla.

Se hace sentado con los pies en el pedal ( si se practica por primera vez, quitar el pasador para ejercer la fuerza de forma independiente con cada pierna) y consiste en hacer fuerza con las piernas para pisar un pedal con resistencia manteniendo el alargamiento axial contra la gravedad y estabilizando el movimiento desde la musculatura central abdominal (la base de nuestra columna ).

Se debe mantener la postura correcta en sedestación trabajando además las piernas en simetría.

Queríamos dejar este importante apunte de los ejercicios para enderezar la columna, ya que conlleva a que hay que tener mucha disponibilidad al realizar las rutinas diarias en nuestra vida cotidiana, ya que el ejercicio para el estiramiento muscular y óseo es la mejor medicina para la persona que tenga una escoliosis lumbar o dorsal y cervical.