Cómo leer un rótulo de información nutricional

¿Qué es un rótulo de información nutricional?

El rótulo de información nutricional le ayuda a usted a determinar la cantidad de calorías y de nutrientes en una ración de alimento. Esta información le ayuda a conocer si usted está comiendo una dieta saludable y equilibrada.
El rótulo, que se incluye en todo producto alimenticio empacado, tiene una lista de la cantidad de:

• Grasas
• Grasas totales
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Colesterol
• Sodio
• Carbohidratos totales
• Fibra vegetal
• Azúcares
• Proteína
• Vitaminas y minerales

¿Qué es una ración (tamaño de la porción)?

La ración (“service size”) es la primera parte de la información anotada en el rótulo. Una ración es la cantidad de alimento que se come típicamente al servir una vez. Está anotada con una medida casera general; tal como pedazos, tazas u onzas; por ejemplo, 7 tajadas de papitas fritas de paquete o 1/2 taza de cereal.
La ración es una parte importante de una dieta saludable. Comer raciones demasiado grandes, o servirse demasiado, puede contribuir al aumento de peso, puesto que a medida que aumenta el tamaño de la ración usted come más calorías.
Es importante comparar las raciones indicadas en el envase con la cantidad de ese alimento, que usted come habitualmente. Por ejemplo, el rótulo puede indicar una ración como de siete (7) papitas fritas de paquete o 30 gramos (1 onza) de torta. Si usted generalmente come el doble de esa cantidad, usted también está comiendo el doble de la cantidad de calorías y nutrientes.

¿Qué es el porcentaje del valor diario (% VD)?

Una persona sana debe comer una cierta cantidad diaria de grasas, carbohidratos (especialmente fibra), proteína, y vitaminas y minerales. Ciertos ingredientes, tales como grasas saturadas y grasas trans no se consideran saludables y sólo deben comerse en cantidades pequeñas. El rótulo de información nutricional proporciona una lista de porcentajes (conocidos como Porcentajes de valor diario o % VD) que le informan la cantidad de un determinado nutriente que una ración de alimento contiene en relación con la cantidad de ese nutriente que usted debería consumir diariamente.
Una ración de alimento con 5% o menos del valor diario se considera baja. Una ración de alimento con 20% o más del valor diario se considera alta.
El Porcentaje de valor diario tiene como base una dieta diaria que equivale a 2000 calorías. Usted tendrá que ajustar los porcentajes si come más o menos que 2000 calorías por día. Para obtener más información sobre las calorías permitidas lea nuestro folleto sobre cómo determinar las necesidades calóricas.

¿Qué ingredientes debería limitar en mi dieta?

• Grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar su riesgo de enfermedad del corazón y de tener un colesterol elevado. Un adulto de talla mediana no debería consumir más que 20 gramos de grasas saturadas al día.
• Grasas trans. Las grasas trans también aumentan su riesgo de enfermedad del corazón. Idealmente, usted debería consumir 0 gramos de grasas trans al día. Cuando lea un rótulo de información nutricional recuerde que las compañías están autorizadas a escribir "0 gramos de grasas trans" si el alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que su alimento puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice "0 gramos de grasas trans por ración”. Verifique siempre el contenido de grasas trans en la lista de ingredientes; éste puede estar anotado como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Las grasas trans generalmente se encuentran en productos horneados preparados comercialmente, en productos fritos, en alimentos que se consumen en bocados pequeños (“snacks” o refrigerios) y en la margarina.
• Colesterol. Usted debe comer menos de 300 miligramos de colesterol al día, y menos de 200 miligramos al día si tiene enfermedad del corazón. Para obtener más información lea nuestro folleto sobre colesterol.

¿Qué ingredientes debo obtener en mayor cantidad en mi dieta?

• Fibra. La fibra le ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos que come, y puede ayudar a disminuir su riesgo de padecer diabetes o enfermedad del corazón. Se considera que un alimento tiene una cantidad alta de fibra si contiene 5 gramos o más de fibra por ración. Los hombres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 38 gramos de fibra diariamente, mientras que las mujeres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 25 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en alimentos tales como frutas, vegetales y granos integrales. Busque las palabras “granos integrales” en el paquete y en la lista de ingredientes.
• Vitaminas y minerales. Los rótulos de información nutricional tienen anotadas las cantidades de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Usted debería tratar de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria, además que de otras vitaminas y minerales que no están anotados en el rótulo. Usted puede aprender más acerca de vitaminas y minerales aquí.

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.